Ne legyints a stresszre!

A stressz a túlélés kulcsa volt, amíg ragadozók elől kellett menekülni vagy velük megküzdeni, ez általában egy rövid ideig fennálló állapot volt, a mostani modern világban a stressz okozója napokig, hetekig, hónapokig vagy még tovább "üldöz" minket.

 

Rövid  ideig tartó stresszhelyzet alatt a test gyorsan ható hormonokat szabadít fel, mint az adrenalin és a noradrenalin. Ha a stressz hosszútávúra nyúlik, elindul a kortizol többlettermelés.

 

 

Mi a kortizol?

 

Egy olyan mellékvese által termelt hormon, ami rengeteg funkció működését befolyásolja.
 

Szabályozza:

• a szervezet napi ritmusát

• az emésztést

• a zsíranyagcserét

• az éhségérzetet

• a vércukorszintet (glükózt szabadít fel, illetve gátolja a sejtek glükózfelvételét)

• bizonyos immunfunkciók működését

• a koncentráció-készséget

• a bőr, a haj és a köröm növekedését, erősségét

• csökkenti az allergiás reakciókat

• csökkenti a fájdalom érzetet

 

 

Mi növeli a kortizol szintet?
 

• tartós stressz

• alváshiány

• cukor - főleg a fruktóz (gyümölcscukor, nagy mennyiségben)

• koffein

• gyógyszerek

• időszakos böjtök (ha nagyon drasztikusak és/vagy lelkileg is rosszul éljük meg őket→ növekedik a kortizol szint → lassulhat az anyagcsere → hízáshoz vezethet )

• zajártalom

• éjjeli munka beosztás

• túlzott sóbevitel

• pajzsmirigy problémák

• érzelmi stresszhatások (szorongás, depresszió, gyász, karrier, pénzügyek, sokszor a pozitív töltésű események is (pl.: esküvő, új otthon, gyermek születés, ilyenkor is vigyázzunk magunkra)

• alkohol

• túl sok kalória / túl sok tápanyag (ide tartozik az étrend kiegészítők túlzott bevitele is!)

• mellékvese megbetegedési

• szennyező anyagok (ólom, mikroműanyagok, mikróban melegített műanyag tálakból kioldódó anyagok, penészgomba, szennyezett víz és levegő)

• káros anyagokat tartalmazó fogkrémek, dezodorok, tisztasági termékek, takarító szerek

• túl sok és/vagy túl intenzív sportolás

• inaktivitás

• kiegyensúlyozatlan vércukorszint

• krónikus betegségek (→krónikus gyulladás→folyamatos stressz állapot a szervezetben)

• fájdalom (akár akut, akár krónikus. A fájdalmat átélő emberek vércukorszintje is jelentősen nő.)

• túl sok idő étkezések között
   

Stressz-evés: A kezeletlen stressz egészségtelen táplálkozáshoz vezethet, mert ilyenkor nem a salátás tálhoz nyúlunk, hanem a cukorban, zsírban gazdag nasikhoz vagy gyors ételekhez, amik időszakosan ugyan csökkentik a kortizolszintet, hosszútávon azonban növelik, és anyagcserezavart okozva súlygyarapodáshoz vezethet.

 

Stressz feladatoktól: Amikor egy feladat megoldása előtt állunk automatikusan és általában tudattalanul értékeljük a feladatot, másrészről felmérjük a forrásainkat, lehetőségeinket, amelyekkel meg tudjuk oldani a feladatot. Amennyiben a feladat felülmúlja a (saját magunk által megbecsült) forrásainkat, akkor ez stresszhez vezet. Ha ezt nyakon csípjük, érdemes tollal és papírral megközelíteni a feladatot. Részeire bontani és tudatosan megoldásokat keresni.

 

Képernyők és fények: Ha sötétedés után kék spektrumú fény ér bennünket (digitális kijelzők - telefon, monitor, tv), szervezetünk úgy érzékeli mintha koradélután lenne ezért kortizolt kezd termelni és csökkenti a melatonin szintet. Ez pont az ellentéte annak mint ami az optimális alváshoz szükséges lenne. Ugyanakkor, ha sok időt töltünk beltéren és nem ér minket elegendő napfény, a szervezetünk nem tudja beazonosítani a napszakokat és annak megfelelő működést biztosítani.

Ezt csak csendben merem leírni: Egy fárasztó nap után "kütyüzéssel" pihenni a fent említett fény miatt nem annyira ideális. Kutatások során kimutatták (nem a brit tudósok :) ), hogy azok az emberek, akik aktív gondolkodást igénylő tevékenységeket folytatnak (olvasás, kirakózás, nyelvtanulás, új hobbi elsajátítása, stb. ) boldogabbak és kevésbé stresszesek.

​
 

Milyen hatásai/tünetei lehetnek a tartósan vagy rendszertelenül megemelkedett kortizolszintnek?

 

• anyagcserezavar, -túlsúly, főleg a hasi területeken

• immungyengeség

• alvászavar (reggeli fáradtság megfelelő mennyiségű alvás estén is, éjszakai megébredések, este éberebbnek érezzük magunkat /este 6kor és 11kor "újabb energia löket"/ →későn fekszünk le)

• depresszió

• 2-es típusú cukorbetegség

• emlékező-képesség károsodása

• felgyorsítja az öregedési folyamatokat

• csontritkulás

• hajhullás

• csökken a testi fájdalom érzékelése

• puffadt arc

• felnőttkori akné

• túlzott izzadás

• állandó puffadtság

• megmagyarázhatatlan hízás

• nemi hormonok felborult egyensúlya

• IR

• ingadozó vérnyomás

• Pcos

• alacsony libidó

• fejfájás

 

A fenti tünetek természetes egyéb megbetegedések kapcsán is megjelenhetnek, így ha biztosra akarunk menni, akkor végeztethetünk laboratóriumi vizsgálatot is.

 

A folyamatos túlműködésben a mellékveséink egy idő után kifáradnak és nem lesznek képesek elegendő kortizolt termelni, például a reggeli felkeléshez elegendő energiát biztosítani. Ilyenkor érezhetjük azt, hogy csak koffeinnel tudunk kikelni, amit rosszabb esetben éhgyomorra iszunk amivel csak rontjuk a helyzetet.

​

A kifáradás további jelei:

• krónikus kimerültség

• só/cukor iránti vágy

• szédülés

• hangulat ingadozások

• gyakori fókuszvesztés

• lassan gyógyuló sebek

• fényérzékenység

 

Egyre több kutatás van arra vonatkozóan, hogy az alacsony kortizolszint (a mellékvese kifáradásából fakadó) szerepet játszik a környezeti ingerekre való túlzott reakcióra, allergia kialakulására.

Mint ahogy minden nem egészséges állapotnak, ennek is van lelki eredete, amelynek a forrása a mellékvese. Jacques Martel szerint a következők:
"Nagyon gyorsan és nagyon messzire szeretnék eljutni az életem egy vagy több területével kapcsolatosan, azonban ehhez nagy elszántságra, pontos választásokra van szükség. Ezekkel a helyzetekkel kapcsolatban nem engedélyezek magamnak egy esetleges tévedést, ami csak egy élettapasztalatot jelentene számomra. Innen ered a nagy stressz. Az izgalmi állapotban felszabaduló adrenalin hatása vagy stimulál (serkent) és kreatívvá tesz engem, vagy ellenkezőleg, károkat okozhat, sőt még le is rombolhat. Túl nagy stressz felhalmozódása teljes kimerüléshez is vezethet.
Megerősítés (Írjuk ki valahova magunknak olvassuk fel hangosan minél többször) : Jobban teszem ha felhagyok a vereség elkerülhetetlenségében hívő, defetista hozzáállásommal, és elhatározom, hogy kitűzök egy célt magam elé. Egy egyszerű, praktikus életstílust, próbálok kialakítani, jobban nyitok, és újra megtalálom az egyensúlyt.

 

Mi csökkentheti a kortizolszintet?

 

Amennyiben a stressz kiváltója kapcsolati nehézségből, konfliktusból fakad, ha az adott helyzetben reagálunk/mondunk valamit vagy kiállunk magunkért attól csökken a stressz-szintünk, viszont ha átvitt értelemben csak menekülünk és beletörődünk vagy alkalmazkodunk akkor viszont marad az emelkedett stressz-szint. Tudom, hogy nem minden élethelyzetben állhatunk bele, ilyen esetekre találtam ki a nagyon egyszerű ereszd ki a gőzt technikát.

 

Továbbá:

• megfelelő mennyiségű alvás (7-9 óra)

• minden nap ugyanakkor kelni

• egészséges étkezés*

• könnyű sportok, ha lehet szabadban (jóga, pilates, séta, gyaloglás,
  úszás, séta)

• nyugtató teakeverékek

• meditáció

• autogén tréning

• figyelemfejlesztő gyakorlatok

• szociális kapcsolatok

• nevetés

• pihenőnapokat beiktatni a test regenerációja céljából

• ébredést követően egy órán belül erős napfényre menni/ fényterápiás
  eszközt használni

• omega-3

• magnézium

• ashwaganda - nem mindenkinél használ (kutatásban a vizsgált
  személyek kortizol szintjét 30%-kal csökkentette
  a kontrollcsoportéhoz képest.

• rhodiola rosea (rózsagyökér)

• C-vitamin

• elektrolit bevitel (mellékvese tápanyaga: magnézium, kalcium, nátrium ezek hiánya alacsony vérnyomást és szívritmus zavart okozhat)

• sötétedés után a digitális eszközöket narancssárga spektrumú lencsés szemüveggel használni

• sötétedés után narancsos fényű lámpákat használni

• kizárólag természetes összetevőjű szépségápolási, higiéniai termékek és tisztítószerek használata

• üveg tárolóedények, a műanyag helyett

• megfelelő mennyiségű víz fogyasztása ( ami segíti a káros anyagok kiürülését)

• gyomirtó, rovarölő szerek kerülése

• nemet mondani az egészségtelen étkezésre

• nemet mondani, ha túl hajszoljuk magunkat

• koffein kerülése, ha teljesen nem tudjuk elhagyni akkor legalább éhgyomorra és délután ne fogyasszunk

 

Megjegyzés: A táplálékkiegészítők nem helyettesítik az egészséges étkezést és életmódot, az elegendő alvást és a megfelelő stresszkezelést! Javítani tudják az állapotot 20-50%-kal, de többel nem.

 

Amikor még jobban összhangban voltunk a természettel, a megfelelő kortizolszint fenntartását segítette a hajnali kék spektrumú fény és a napnyugta sárgás színű fényei, az esti hideg és a bőséges vacsora.

 

*Egészséges étkezés:

1. minden nap ugyan akkor enni

2. napi háromszori étkezés

3. reggelire 25-35g fehérje

4. vacsorára 25-50g jó szénhidrát (édesburgonya, basmati rizs, tarlórépa, tök, cékla, karórépa)

5. 2 marék gyümölcs (főleg bogyós gyümölcsök= antioxidáns) / nap

6. 3 marék zöldség vagy egy saláta elfogyasztása / nap

7. 1-2 marék magok és mogyoró félék / nap

8. zabpehely

9. szója kerülése (lényegesen csökkenti a szervezet fehérje felszívó képességét)

 

Szénhidrátok: Néhány ember számára akik hajlamosak a hipoglikémiára (vércukorszint leesésére kedvezőtlen lehet a tartósan alacsony szénhidrát bevitele.Így ugyanis a vércukor szint túl alacsonyra esik ami kortizolt választ ki. Ez pedig tovább rontja a nemi hormonok és a pajzsmirigy működésének zavarát. Alacsony szénhidrát tartalmú-diéta nem alkalmas olyan embereknek, akiknél mellékvese kifáradás áll fenn.

Lelki szinten, ami a pszichológiai immunrendszer segítheti:

• pozitív gondolkodás

• empátia

• kontrollérzés

• koherencia érzés

• öntisztelet

• növekedésérzés

• rugalmasság

• szinkronképesség

• kitartásképesség

• érzelmi kontroll

• ingerlékenységgátlás

 

Ne akarjunk mindenen egyszerre változtatni - az túl nagy stressz lenne - töltsük le, nyomtassuk ki a segítő nyomtatványokat (útmutatók), rakjuk ki a hűtőre vagy valahova ahol szem előtt van a segítő listán pedig számozzuk be egyessel, hogy melyikre fogunk először koncentrálni és kezdjük azzal az életterülettel 3-4 hétig. Az életmód megváltoztatása nem egyszerű, dolog, de érdemes.

 

Megfigyelhetjük, hogy vannak olyan tünetek, amik a kortizol növekedés okai és eredményei egyben. Ördögi körnek tűnhet, de én hiszem, hogy lassacskán ki lehet ezekből is evickélni.

​